Nutrición Lesiones


Muchas personas reducen enormemente su ingesta para evitar ganar kilos de grasa, sin embargo, puede ser necesario mayores cantidades que en etapas de hipertrofia, siempre hay que individualizar, ya que no solo influye el entrenamiento destinado a este fin, sino que la nutrición juega un papel importantísimo. La ingesta de proteínas junto con vitamina D, ácidos grasos omega3, alimentos con polifenoles, algunos suplementos y el entrenamiento adecuado puede hacer que la pérdida de masa muscular sea menor y acelerar así el proceso de recuperación. 


RECOMENDACIONES: 


Personalizar el plan nutricional a razón de cada individuo y situación de la lesión. 

  • Proteína (1,4-2,2 g/kg/día) de alto valor biológico, de calidad: huevos, carnes, pescados, leche, legumbres como la soja. 

  • Polifenoles, por su efecto antioxidante:

    Aceite de oliva, frutas como la fresa, arándanos, uvas, frambuesas, verduras como berenjena, remolacha, pimientos. Legumbres como judías, soja, guisantes, frutos secos como nueces, almendras, algunas semillas como las de lino. 


  • Alimentos con contenido en Omega 3:

     pescados como salmón, nueces y aceites de semillas de lino. 


  • Valorar suplementación:

    proteínas de digestión rápida con alto contenido en leucina (suero). La Cúrcuma, por su efecto antiinflamatorio y Creatina (5 g/d). Otros suplementos interesantes pueden ser HMB (3 g/d) podría ayudar a incrementar masa muscular y disminuir catabolismo muscular, omegas 3. 

BIBLIOGRAFÍA:


Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition 3rd Edition. 3rd ed. Champaign, IL, USA: Human Kinetics; 2018  Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: 


Nutritional considerations and exercise mimetics.

EJSS (Champaign) [Internet]. 2015 [cited 2021 Dec 26];15(1):53–62.

Available from: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25027662/ 

Vergara-Gutiérrez, L., Lizárraga-Dallo, A., & Pruna-Grive, R. (2020). 


Nutritional Intervention during Muscle Injury Considering its Pathophysiology: Review Article. Apunts. Educación Física y Deportes, 142, 8-20. Tipton K. D. (2015). 


Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1, S93–S104.

https://doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4

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