CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO 

La cafeína se encuentra de forma natural en algunas bebidas consumidas habitualmente como el café o el té, o en granos de cacao, por ejemplo.  
Ha demostrado ser unos de los estimulantes efectivos, además de a nivel cognitivo, en mejoras de rendimiento deportivo.  

Esta ejerce su acción a nivel del SNC, bloqueando la acción de la Adenosina, provocando así aumentos en el estado de concentración, de alerta, reducción de la fatiga, y disminución de la percepción de cansancio, al menos en un porcentaje alto de población. 

En los diferentes deportes, suele estar presente en diferentes formas: tabletas, cápsulas, bebidas deportivas, energéticas, chicles, geles y barritas, entre otros. 

Como ejemplo: 
un café de entre 30-150 ml, puede contener entre 64-150 mg de cafeína 
Una bebida de cola 355 ml, 46 mg de cafeína. 
Un té verde de una 150-200 ml; 12-28 mg de cafeína. 
Una bebida energética 250 ml; 80-100 mg de cafeína. 
Cápsulas de 100-200-300 mg. Suelen usarse anhidra, de acción máxima entre los 30-120 minutos después de su administración, o de acción prolongada, ejerciendo sus efectos de forma lenta hasta casi 8 horas tras su administración. 

Los diferentes autores coinciden en que la dosis efectiva para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia, fuerza y potencia, se encuentran entre 3-6mg/kg peso corporal, administradas al menos 1 hora antes del ejercicio en deportes de fuerza-potencia.

  

Otros autores comentan que el momento y la duración del ejercicio influye, por lo que, en deportes de resistencia y larga duración, es interesante otras formas de administración, en bebidas o gomas de mascar, durante la carrera, o cápsulas de acción prolongada, por ejemplo, siendo efectivas la dosis inferior de 3 mg/kg de peso en algunos casos. 

 

Como consumir esos 3-6 mg/kg. 

Deportes de resistencia de media-larga duración > 60-90 min (Triatlón) 

• Gomas de mascar con cafeína justo antes de la prueba ante salidas rápidas, o casi al final de esta, por su rápida absorción, siendo sus efectos máximos a los 20-30 minutos tras su administración. 
• Cápsulas de duración prolongada al inicio o en medio de la prueba 
• 
  
• Bebidas con cafeína incluso en diferentes momentos de la misma. 

 
Deportes de fuerza, resistencia, potencia (Powerlifting, crossfit) 

Consumir entre 30-90 minutos antes del ejercicio (individualizar): 

Café de unos 230 ml (según caso) 

Cápsulas o tabletas (200 mg) 

Bebidas energéticas (500 ml) 

 

Consideraciones a tener en cuenta. 

Existe una dosis de tolerancia, por lo que los consumidores habituales no se ven beneficiados por tomar mayor cantidad. 

Algunos autores sugieren periodos de 3 a 4 semanas de descanso o reducirla a 1 mg/kg /día, para beneficiarse de sus efectos estimulantes cuando sea necesario, entrenos duros o ante una prueba. 

Tomar café o té tiene los mismos efectos que otras formas de administración. El inconveniente en este caso podría estar en llegar a la dosis mínima (unos dos cafés aprox. Para una persona de 70 kg). 

En algunas personas y en dosis mayores de 500 mg o 10 mg/kg, puede tener repercusión a nivel de salud, insomnio, dolor de cabeza, irritabilidad, aumentos en la frecuencia cardíaca y presión arterial, etc, por lo que se debe valorara cada caso. 

La Genética influye, el gen CYP1A2 y el ADORA2A, hacen que no se responda muy bien a la cafeína, llegando a ser perjudicial en algunos casos. 

En Embarazadas y toma de conceptivos hormonales puede estar alterada su metabolización, consultar Médico, Matronas. 

La cafeína disminuye la absorción del hierro, por lo que en este caso separar 2 horas de su administración. 

Consultar con el médico otras interacciones con medicamentos. 

 

 

 
Mi recomendación: 

Como todos los suplementos, valorar cada caso de forma independiente y si realmente lo necesitas, ya que las mejoras en resistencia suelen ser sólo del 2-7 % según algunos autores. Puede ser interesante ese porcentaje en pruebas clasificatorias o que se opte a títulos, de lo contrario, se puede ahorrar dinero y tiempo. 

Comprar sólo cafeína y no con contenido en otros suplementos, que, en ocasiones, tienen poca o nada de evidencia, ya que alrededor del 80 % aprox. No contienen lo que realmente señalan. 

Tomar dosis mínima (100 mg ó 3 mg/kg) al inicio si no eres consumidor/a habitual 

NO TENGO LA VERDAD ABSOLUTA, POR SUERTE, LA CIENCIA AVANZA RÁPIDO, TODO TIENE UN DEPENDE, COMO DECÍA EL GRAN PAU DONÉS, PROBAR EN ENTRENOS, INDIVIDUALIZAR.  

EN MI CASO, NO ME IBA BIEN LA CAFEÍNA DURANTE LOS ENTRENOS, ME AUMENTABA LA FRECUENCIA, QUIZÁ ERA PSICOLÓGICO, TAMBIÉN INFLUYE. 

BIBLIOGRAFÍA

 

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition 3rd Edition. 3rd ed. Champaign, IL, USA: Human Kinetics; 2018 

Helms, E., Morgan, A., & Valdez, A. (2019). The muscle & strength pyramid : training. Muscle And Strength Pyramids, Llc. 

 

Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 

 

Jiménez, S.L.; Díaz-Lara, J.; Pareja-Galeano, H.; Del Coso, J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 2944. https://doi.org/10.3390/nu13092944 

Cafeína: ¿Cuánto es demasiado? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 

¿Cuánta cafeína tiene tu taza? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372