Ingesta de HIDRATOS DE CARBONO “DURANTE” La Competición

Los hidratos de carbono son importantes durante la práctica deportiva, influyendo en el rendimiento, y es utilizado de forma mayoritaria durante el deporte de alta intensidad. 

 
El glucógeno, o carbohidratos en su forma de almacén, se almacena en el hígado, unos 80-100g, y en músculo esquelético, entre 300-900 g (en ciclistas, y corredores entrenados, en las piernas unos 300 g aprox.).   

A intensidades de ejercicio superiores al 85% del VO2 max., la principal fuente de energía proviene de los carbohidratos.  

En una maratón, por ejemplo, entre el 65-85% del VO2 MAX., los depósitos de glucógeno muscular podrían utilizarse como combustible hasta aproximadamente 80 minutos de carrera, vaciándose completamente al finalizar la carrera, tanto el muscular como el hepático.  

Con el objetivo de no llegar a esa situación de “vacío de almacén de glucógeno", para aumentar la capacidad de resistencia y con ello la mejora del rendimiento, y dada la dificultad de utilización de las grasas rápidamente a estos ritmos, se hace evidente la necesidad de ir ingiriendo carbohidratos durante la práctica deportiva de larga duración (mayor o igual a 45 minutos).
Con ello, se consigue retrasar la fatiga y mantener las concentraciones de glucosa en sangre, previniendo la hipoglucemia, además de la probable reducción de la percepción del esfuerzo percibido.  Por otro lado, se ahorra “grasa como combustible”, ya que la oxidación es menor debido a la utilización prioritaria de los carbohidratos.  

Por tanto, según Jeukendrup et al., una dosis de 70 g/ hora de carbohidratos puede ser óptima para conseguir esta estrategia. Esto serían, por ejemplo: 

2-3 geles, 1,5 barrita, 3 plátanos medianos, 1 litro de bebida deportiva, aunque lo ideal, comentan, sería una combinación de diferentes tipos de carbohidratos para optimizar su oxidación, por lo que proponen, ingesta de Glucosa (y polímeros como Maltodextrina) + Fructosa en una misma toma para aumentar la absorción de carbohidratos y con ello su oxidación y velocidad de esta, disminuyendo así la fatiga percibida, menor probabilidad de molestias gastrointestinales y mejorando el rendimiento deportivo.

La ingestión de cada uno vendrá determinada por las preferencias y el momento de la toma (si hay molestias o no, o sector carrea o bici dependiendo adaptación, por ejemplo, en triatlón. 

Con todo esto, podemos considerar unas pautas para la toma de carbohidratos a razón de la duración del deporte en sí: 

<30 minutos: No mucha evidencia al respecto, no hace falta. 

30-75 minutos: Enjuagues bucales ó 1 gel ó 1 barrita 

2 horas (30g /h): Esto serían 2 geles ó 1,5 barrita energética. 

>2 horas (60 g/hora), por ejemplo, un gel y una botella de bebida deportiva. 

> 2,5-3 h (90g/h), en larga distancia y deportistas con capacidad de resistencia alta, lo que podría ser un gel, una barrita y media botella de bebida deportiva aproximadamente. 

 

 

MAS ALLÁ DE LOS 90 g/h 

Aitor Viribay y Colegas diseñaron un estudio para comparar los efectos de una alta ingesta de carbohidratos de 120 g/h con una ingesta de 90 g/h y 60 g/h en 26 atletas masculinos de élite de ultra resistencia durante una maratón de montaña.(ultra-trail).

 

Los que toleraron 120 g/h: 

No problemas digestivos graves (buena tolerancia) y menor esfuerzo percibido, con lo que mayor rendimiento. 

Menor daño muscular y recuperación post-maratón.

Los que NO toleraron esos 120g/h: 

• Fatiga producida o problemas derivados de la carga de alimentación y sabor dulce de los alimentos. 

  
  

Quizá, según exponen, la falta de tolerancia fue debido a falta de tiempo de entrenamiento digestivo de estas cargas, por lo que, debe reproducirse en diferentes condiciones.

Aun así, todo apunta a que podrían darse mejoras en el rendimiento deportivo con estas ingestas con buena planificación y entrenamiento del aparato digestivo, ya que al parecer, han encontrado mejoras en otras pruebas de campo con ciclistas profesionales y otros atletas, tanto de élite como amateur.

Referencias:

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition 3rd Edition. 3rd ed. Champaign, IL, USA: Human Kinetics; 2018  Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: 

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.